膝外侧半月板损伤

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膝关节内扣导致疼痛,这样纠正 [复制链接]

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在一些体式练习中,总是有些改变不了的小问题,导致了一些疼痛。

比如膝盖内扣。

什么是膝盖内扣?简单地说就是双膝向身体中线方向靠拢甚至相互接触。

典型特征就是俗称的X型腿,腿部伸直时也很明显的向内扣。

正常腿型和X型腿表现出来的膝盖内扣

很多人会发现,当进入站立体式、战士体式以后,如果你不控制不调整,膝盖总是容易处在内扣的状态。

这时老师都会给出提醒“膝盖和脚趾在一个方向、“膝关节不要内扣,要调整膝关节朝向脚尖处”。

通常我们会把膝盖向外调整一点,让膝盖和脚趾在一个方向。但是注意观察之下,会发现很快膝盖就又回到内扣的状态。

而有时为了不让膝盖内扣,会让脚外侧受力更多,以帮助膝盖向外展开防止膝盖内扣,这样虽然让膝盖和脚趾在一个方向了,但是根基发生了变化,根基的稳定和平衡也改变了。

三角伸展式体式局部对

错误的习练方式往往容易造成伤害,膝盖内扣造成膝盖被动扭转让其受到挤压,而且由于膝盖不正位影响臀部向后,给膝盖和脚踝造成压力不均。

长期负重不均会引发膝关节损伤,例如膝关节外侧半月板由于压力偏大而加速磨损,膝关节内侧的胫侧副韧带受力拉长而变得松弛。

半月板和胫侧副韧带解剖示意图

而在幻椅式中,重心前移、膝盖内扣也是经常出现在初学者身上。

膝盖内扣的危害在进行深蹲动作时将被放大,试想在幻椅式中,由于髋、膝、踝三点不在同一直线,膝盖没有沿着脚趾方向移动,从而产生扭曲和转向,迫使下肢关节承受不必要的扭力和侧向压力,想想就心疼膝盖。

是什么导致了膝盖内扣?

排除肥胖和一些骨骼疾病,上述习练中膝盖内扣、不能和脚趾在一个方向的原因通常是由于:

髋关节外展和外旋能力不够。

如何纠正呢?

例如在三角伸展式、战士二式中,你可以尝试:

1、从大腿根旋转带动膝关节转向并正对脚趾,此时膝关节是不受挤压的。这种旋转在体式中必须持续保持;

2、调整后侧腿脚掌的内旋幅度,保证前腿髋关节是正的,而且后腿脚跟保持向下的力量,膝关节持续正对前方,让膝盖避免拧挤的压力;

3、启动前腿肌肉力量,把膝盖拉到脚踝的正上方,让膝盖正对着脚趾的方向。

我们还可以借助一些辅助方法,帮助膝盖回到正位。

靠墙练习,如方式一,拿一块瑜伽砖放在膝盖和墙中间,让膝盖去抵瑜伽砖,帮助膝盖正位。或者方式二,练习大腿根外旋去抵砖。

方式一

方式二

幻椅式则可以两腿或膝盖中间夹一块砖。夹砖之前要确保膝朝正前方,大腿前侧从膝提向大腿腹股沟的方向,然后再去屈腿。

很多时候,幻椅式屈腿的时候大腿就内旋了,所以要保持膝朝前方,大腿前侧从膝提向腹股沟的这个方向,提着这个大腿去屈腿。这样就避免了膝盖内扣。

其实很多时候这些关节问题都是我们对身体部位了解得不够深入,所以在日常习练不懂得如何去有效纠正、锻炼。

如果你希望纠正髋关节、膝盖等身体部位的习练问题,小方老师的『身体部位的针对性练习之踝、膝、髋、手腕』课程能为你提供更多解决方法。

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